ベンチプレスで肘が鳴る違和感！原因と7つの対処法を解説

こんにちは！筋トレ歴7年でパーソナルトレーナーのゴリラです。

この記事では、ベンチプレスで肘がポキポキなる違和感がある方に向けて原因と対処法を解説しています。

実際、これは僕もよく起こる症状で、僕以外にも同じように悩んでいる方は多いそうですね。

ベンチプレス辞めればいいじゃん！って言われたこともありましたが、男のロマンであるベンチプレスを辞めるなんて僕には無理でした。

なので、何年もかけて自分なりに対処法を見つけてきたので、同じように肘が鳴る違和感に悩んでいる方にシェアできればと思います。

ベンチプレスで肘が鳴る違和感の原因は？

ベンチプレスで肘が鳴る違和感の原因について説明します。

「そもそも肘が鳴る正体って何？」というところから丁寧に解説していきますね。

肘が鳴る違和感の正体は気泡の破裂音

そもそも肘が鳴る違和感の正体についてですが、実は音が鳴るメカニズムというのはまだ完全には解明されていません。

ただ、現在一番有力とされているのが「関節の中の液体にある気泡が破裂する音」です。

人間の関節には関節をスムーズに動かすために潤滑油のような液体があります。

この液体は関節の動きに合わせて一緒に動くのですが、無理な力をかけたり無理な角度で動かすと、それに合わせて潤滑油も急激に動きます。

この時に液体の中で気泡が発生し、その気泡が破裂する音が肘の正体になります。

なぜベンチプレスで肘が鳴るの？

ベンチプレスで肘が鳴るのは、「肘が無理な角度になった状態で高重量を受け止めるから」です。

上の写真の通り、ベンチプレスは特に胸にバーベルを降ろしたポジションではかなり肘がきつい角度になっている事がわかるかと思います。

加えて、ベンチプレスはかなり高重量を扱える種目で、初心者でも30kgも40kgも、上級者になると100kgを超える場合もあります。

この肘の角度を保ったままこれだけの高重量を受け止めるわけですので、肘にある気泡が破裂し、関節の音が鳴ってしまうのはある意味仕方がないことなのです。

同じように肘にきつい角度がつき、そこそこの重量を扱える種目の例としては、「Standing Dumbbell Triceps Extension」とかですね。これは三頭筋の種目になります。

三頭筋の種目は全体的に肘に負荷がかかりやすいですから、ベンチプレスで肘が鳴る違和感がある場合、こういった三頭の種目でも鳴る可能性があります。

ベンチプレスで肘を鳴らしすぎるとどうなるの？

ベンチプレスで肘が鳴る違和感があるのに、完全に無視して鳴らし続けた場合、関節を痛める可能性があります。

先ほど説明した通り、肘の音は気泡の破裂音なのですが、この破裂音によって間接に強い衝撃波が発生するため、関節内部を損傷する可能性があります。

たかが気泡の音とはいえ、結構な強さがあります。シャンパンのコルクを開けるときを想像すればわかりますが、結構な音と結構な勢いがありますよね。そのイメージで関節に衝撃が入るのです。

もちろん、多少パキパキ鳴ってしまったり、肘に痛みなども一切発生しない場合はある程度は気にしなくても大丈夫です。

ただ重要なのは、肘が鳴る違和感がある場合、極力鳴らないようにするなど、違和感を減らすように対処することです。

肘が鳴るような違和感は、発生しないに越したことはないですから。

ベンチプレスで肘が鳴る違和感の7つの対処法

ベンチプレスで肘が鳴る違和感の対処法をまとめると、こんな感じになります。

それでは、肘が鳴る違和感への対処法を1つずつ解説していきます。

グリップ幅を変える

1個目の対処法は、ベンチプレスのグリップ幅(手幅)を変えることです。

バーベルを胸につけたときの状態を想像すると、グリップ幅が狭いほど肘の角度がきつくなるのがわかりますよね。
逆に、広げるほど肘の角度が浅くなります。

なので、肘が鳴る場合は手幅を少し広げてみると良いです。

なお、適切なグリップ幅はその人の体格によるので一言では言えないのですが、目安は肩幅の1.5倍程度、肩から拳2個分くらい離れたポイントです。

もし、今このグリップ幅でベンチプレスをしている方は、もう少し広げてみるのも良いかもしれません。

ただ、あまりにグリップを広げすぎると肩を痛める原因になりますし、何より胸までの距離が短くなって可動域が狭くなり、胸に効きにくくなるので注意してください。

バーベルと肘の位置関係を確認する

2個目の対処法は、バーベルと肘の位置関係を確認することです。

上図のように、バーベルは肘の真上にくる位置が正しく、ズレていると関節を中心に回転するような無理な力が加わります。

このバーベルと肘の位置関係は、意外と正しく出来ていない方が多く、自分でも意識しないと気付きにくいので一度確認してみてください。

なお、ベンチプレスを行うときに手首を寝かせたり、過度に立てようとするとバーベルと肘の位置関係が崩れる原因になります。

正しく立てて行わないと、フォームが崩れて肘を痛める原因になるだけでなく、手首を痛める原因にもなるので注意してください。

とはいっても、手首を適度に立てたままキープするのって結構難しいので、そういう場合はリストラップでサポートするとめちゃくちゃ安定します。

僕もリストラップにはかなりお世話になっています。

なお、リストラップはシーク製のものが良いですね。
値段が安いのにサポート力がしっかりあるので、コスパが良いです。

使用重量を下げる

3個目の対処法は、使用重量を下げるという事です。

先ほどもお話しした通り、肘に大きな負荷がかかることが違和感の原因になるので、重量を下げることで違和感を軽減することができます。

僕が肘の違和感によって、重量を減らしたまま胸に効かせたいと思った場合、

という方法をとっています。

重量を減らすと肘が鳴る違和感はかなり解消されるので、ある意味一番手っ取り早い方法ですね。

バーベルを上げ下げするスピードを落とす

4個目の対処法は、バーベルを上げ下げするスピードを落とすということです。

バーベルを上げ下げするスピードが速いと、それに応じて肘が動くスピードも速くなり、肘への負担が増大します。

よって、ゆっくり丁寧にベンチプレスをすることで、肘の違和感を軽減することができます。

なお、海外筋トレYoutuberのMatt Ogusさんのスピードを参考にしてみると良いです。

かなりゆっくり丁寧にベンチプレスしていることがわかると思います。

ウォーミングアップのセット数を増やす

5個目の対処法は、ウォーミングアップのセット数を増やす事です。

ベンチプレスを1種目目にやる場合、始めに低重量でウォーミングアップをする方が多いかと思いますが、アップのセット数を2~3セットで良いので増やしてください。

だいたい、ウォーミングアップのセット数は2～5セットくらいで組む人が多いですね。

十分に関節を動かし、温めてから本番の高重量を用いたベンチプレスに入ることで、肘が鳴る違和感を軽減できるはずです。

また、ベンチプレスを2種目目以降に行うことでも同様の効果が得られます。

1種目目で十分肘を動かし、身体を温めることができるので、2種目目以降のベンチプレスではスムーズに本番に入れるかと思います。

バーベルからダンベルに変える

6個目の対処法は、バーベルからダンベルに変えるということです。

バーベルに比べてダンベルは左右が独立している分、関節は自由に動けて肘への違和感を軽減しやすいです。

ちょっとした工夫ですが、バーベルベンチプレスだと肘が鳴る方でも、ダンベルベンチプレスだと肘に違和感がなくできる方も多いです。

僕もその中の一人ですね。ダンベルだと基本的に高重量を扱っても肘に違和感は出ません。

肘サポーターをつける

7個目の対処法は、肘サポーター(エルボースリーブ)をつけることです。

ぶっちゃけ、これまで紹介した対処法で肘に違和感がなくなる人でも、肘サポーターは常につけといた方が良いかと思います。

肘サポーターをつけることで、肘への負担を減らせるので違和感を軽減することができ、これをつけただけでも改善される方も多いですね。

肘を痛めたらトレーニングできないですし、怪我をして病院に行ったら病院代の方が高くなる可能性があるため、肘が心配な方にはオススメの筋トレグッズです。

まとめ：ベンチプレスで肘が鳴る違和感の原因と対処法

 

いかがでしたか？

ベンチプレスは肘に負担がかかりやすい種目のため、今現在肘が鳴る違和感を感じている方は、今回お話しした内容を参考にしてみてください。

また、今は大丈夫でも筋トレを続けて使用重量が重くなってくると肘に違和感を感じ始める方も多いため、対処法を頭の片隅に入れておくと良いですよ！