こんにちは！ゴリラです。
「ベンチプレスって大胸筋の筋トレに必須？不要？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- ベンチプレスは大胸筋の筋トレに必須ではない
- ベンチプレスを不要と切り捨てる前に一度工夫してみよう
この記事を書いている僕は、筋トレ歴7年。
パーソナルトレーナーもやっており、日々トレーニングと向き合っています。
こういった背景の僕が、ベンチプレスは必須かどうか解説します。
Contents
ベンチプレスは大胸筋の筋トレに必須ではない
ぶっちゃけベンチプレスは大胸筋の筋トレには必須ではないので、やりたくない場合はやらなくて良いと思います。
必須ではないと思う理由は以下の4つです。
- ベンチプレスが合わない人は合わない
- ベンチプレスは関節への負担も大きい
- ベンチプレス以外にも無限に種目がある
- ベンチプレスは魔法の種目ではない
必須ではない理由①：ベンチプレスが合わない人は合わない
人間は身体のつくりが人それぞれ違います。
関節の位置や手の長さや、筋肉の付き方など全てが違います。
なので、ベンチプレスがめちゃめちゃ合うという人もいれば、全然合わないという人もいるのは当然です。
例えば他の種目に比べてベンチプレスが明らかに効かないとか、関節が痛くなってしまうとかですね。
色々工夫した結果どうしても合わないという人は、ベンチプレスに執着して無理に続ける必要はないと思います。
合わない人は合わないので、無理に続けることで逆に筋肥大の妨げになってしまう可能性もあります。
必須ではない理由②：ベンチプレスは関節への負担も大きい
関節というのは、扱う重量が重ければ重いほど負担も増えがちです。
ベンチプレスは他の種目に比べてかなり高重量を扱える種目のため、その分関節への負担も大きくなりがちです。
また、ダンベルであれば関節が痛くならないようにフォームの微調整もしやすいですが、バーベルだと左右独立していない分、難しいですよね。
関節が痛いまま無理に続けても、痛みを我慢してまともなトレーニングができなくなってしまいますし、壊してしまったら元も子もありません。
ベンチプレスをすると関節に明らかに違和感があるのであれば、無理に続ける必要はないと思います。
必須ではない理由③：ベンチプレス以外にも無限に種目がある
大胸筋の筋トレには以下のように色んな種目があります。
- ダンベルフライ
- チェストプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ディップス
また、ベンチプレス系だけでも以下のようにたくさんの種目があります。
- ダンベルベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- リバースグリップベンチプレス
なので、ベンチプレスがダメな場合でも、他の種目でいくらでも代用できます。
また、ベンチプレスが合わない人でも、デクラインベンチプレスにするなど、若干の変更を加えるだけで強烈に効くケースもあります。
つまり、ベンチプレスにそこまで執着する必要はなく、ダメならシンプルに他の種目に変えちゃえば良いと思います。
必須ではない理由④：ベンチプレスは魔法の種目ではない
「大胸筋の筋トレは絶対にベンチプレスをやらないとダメ」みたいに言う人もいます。
ただ、別にベンチプレスは魔法の種目でも何でもないと思います。
ベンチプレスをするだけで猛烈に筋肥大や筋力アップをするわけでもないですし、ベンチプレスなしでデカくなる事ができないわけでもないです。
あくまで大胸筋の筋トレの1種目でしかないので、ベンチプレスをやることに対してそこまで執着する必要はないと思います。
ベンチプレスを不要と切り捨てる前に一度工夫してみよう
僕の経験上、ベンチプレスを嫌う人の大半は「効かない」「関節が痛い」というのが理由です。
そして、これらの悩みはフォームが悪い事が大半なため、コツを身に着けたら意外と改善されることがあります。
ベンチプレスは必須な種目ではないですが、高重量を扱える胸の優秀な種目なことには変わりません。
なので、スパッと諦める前に一度工夫してみて、それでもダメだったときに諦めるのが良いかなと思います。
①ベンチプレスが効かない人
ベンチプレスを胸に効かせるためのコツをまとめるとこんな感じです。
- しっかり可動域を取る
- 使用する重量を下げる
- バーベルを上げ下げするスピードを落とす
- 動作中は負荷が抜けないように意識する
- 尻をベンチから浮かせない
- ブリッジを低くする
- 胸を絞りながらベンチプレスをする
- グリップ幅を変える
- ボトムで停止してみる
- ベンチプレスから離れてみる
「ベンチプレスが効かないから自分には不要だ」と思う前に、一度ここら辺を試してみると、効くようになるかもしれません。
詳しくは以下の記事で解説しています。
②ベンチプレスで関節が痛くなる人
ベンチプレスで関節が痛くなる部分で一番多いのが、肘だと思います。
肘が痛い・ポキポキ鳴るなどの違和感がある場合、以下を試してみてください。
- グリップ幅を変える
- バーベルと肘の位置関係を確認する
- 使用重量を下げる
- バーベルを上げ下げするスピードを落とす
- ウォーミングアップのセット数を増やす
- バーベルからダンベルに変える
- 肘サポーターをつける
僕もベンチプレスのときに肘が鳴ってしまうのですが、上を試していった結果、相当改善されました。
なので、「関節が痛いしベンチプレスは不要」と感じる方でも、ちょっとした工夫で痛みや違和感を感じなくなるかもしれません。
詳しくは以下で解説しています。
まとめ：ベンチプレスは大胸筋の筋トレに必須ではない【不要でもない】
- ベンチプレスが必須ではない理由は以下4つ
- 合わない人は合わない
- 関節への負担も大きい
- 他にも無限に種目がある
- 魔法の種目ではない
- ただし、効かない人・関節が痛くなる人はちょっとした工夫で改善できるかも
こんな感じです。
ベンチプレスは大胸筋の筋トレに必須な種目ではないため、必ずしもやる必要はないと思います。
ただ、良い種目な事には変わりないので、できるのであれば筋トレの選択肢として入れてあげるのが良いです。
ベンチプレス微妙だなと感じている方でも、ちょっとした工夫で劇的に改善されるかもなので、まずは試行錯誤してみてください。
それでも自分に合わないと感じた時に、ベンチプレスを辞めるのが良いかと思います。
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