こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
この記事では筋トレ初心者が一度は悩む
- 背中と腕って同じ日に筋トレしていいの？
- 同じ日と別の日だったらオススメなのはどっち？
- 同じ日にやる場合と違う日にやる場合のそれぞれの注意点は？
という疑問に答えます。
僕も、初心者の頃に同じ疑問を持ち、実際にやってみたりプロの方を参考にしたりなど試行錯誤しました。
この知識をみなさんにお伝えできたらと思うので、背中と腕の筋トレについて悩んでいる方は是非参考にしてください！
Contents
背中と腕の筋トレは同じ日にやってもOK
結論から言うと、背中と腕の筋トレは同じ日にやってもOKです(二頭・三頭関係なく）。
「背中＋腕(二頭)」「背中＋腕(三頭)」のどちらの組み合わせでも問題ないです。
もちろん、背中の日に二頭も三頭も両方やるのもOKです。
それはなぜか？詳しく説明していきます。
ケース1：背中+腕(二頭)の筋トレ
photo by SPOTMEBRO.comまず、背中と二頭を同じ日にやって良い理由ですが、「背中のトレーニングで二頭も使われるから」が答えになります。
背中トレで二頭が疲労しているタイミングで更に二頭トレをやることで、わざわざ別の日に分けなくても追い込みをかけやすく、時間短縮になるのがメリットですね。
上の写真は背中のトレーニングの代表的な種目である「ラットプルダウン」の様子ですが、写真のとおり、背中と二頭が両方使われていることがわかると思います。
よって、背中のトレーニングの後に二頭のトレーニングをやるというのは、背中で既に使われた二頭をさらに追い込むようなイメージになるので、むしろ推奨されます。
ざっくり言うと、ベンチプレスをやった後に追い込みでダンベルフライをやるイメージですね。
一度鍛えた部位に対してさらに追い込みをかけるために別の種目をやるのはむしろ良い事です。
例は「胸トレ→胸トレ」ですが、背中トレも二頭を使うのであれば二頭筋にとっては「二頭トレ→二頭トレ」であることと全く変わらないです。
事実、背中と腕を同じ日にやるボディビルダーはめちゃくちゃ多いです。
例えば、ボディビルの世界大会を7連覇したPhil Heath選手も背中と腕を同じ日やることもあるそうです。
下の表はPhil Heath選手のメニューですが、背中と腕を同じ日にやっていることがわかりますね。(Standing EZ-Bar Curlsからが二頭のメニュー)
photo by healthkart.comケース2：背中+腕(三頭)の筋トレ
photo by t-nation.com次に、背中と三頭を同じ日にやって良い理由ですが、これはもう「背中のトレーニングで三頭は使われないから」が答えになります。
もちろん、全く使われないとは言い切れませんが、無視していいほどの量ですね。
イメージは背中の次の日に胸のトレーニングをやるのと同じです。
別の部位であれば全く問題ないですし、むしろこういった組み方をしている方もかなり多いです。
背中と腕の筋トレの注意点
背中と腕の筋トレを同じ日やる場合と違う日にやる場合の注意点について解説します。
注意点はこんな感じです。
- 余裕があるなら背中と二頭は別の日にやる
- 同じ日にやる場合は背中トレを先にやる
- 背中トレの前日に二頭トレをやらない
それでは、それぞれ詳しく解説していきます。
余裕があるなら背中と二頭は別の日にやる
1個目の注意点は、余裕があるなら背中と二頭は別の日にやるということです。
先ほどまで背中と二頭は同じ日にやって良いと言いましたが、もちろん同じ日でOKです。
ただ欲を言うと、もし余裕がある場合に限り背中と二頭のトレーニング日は分けるのがオススメです。
ちなみに、背中と二頭のトレーニングを同じ日にやるメリットと別の日にやるメリットはこんな感じです。
背中と二頭を同じ日やるメリット
- 背中トレで二頭がある程度疲労するため、二頭トレの追い込みが楽になって時間短縮になる
背中と二頭を別の日にやるメリット
- 疲労が無いフレッシュな状態で二頭を鍛えられるため、大きな負荷を与えることができる
要するに、同じ日にやっても二頭に効かせられるし時間効率も良いが、別の日にやった方がもっと効かせられるということです。
もちろん、プロのボディビルダーですら同じ日に背中と二頭を鍛える方もいるくらいなので、同じ日にやっても十分筋肉は肥大します。
なので、そこまで気にしなくて大丈夫ですし、ぶっちゃけ好きな方で良いと思います。
ただ、「別に時間いっぱいあるし、同じ日でも別の日でもどっちでも良いんだよなー」っていう方は、どちらかといえば別の日にするのがオススメですね。
同じ日にやる場合は背中トレを先にやる
2個目の注意点は、同じ日に背中と二頭のトレーニングをやる場合は、背中のトレーニングを先にやるということです。
というのも、二頭に比べて背中の方が大きくてパワーのある筋肉です。
なので、二頭に比べて背中のトレーニングの方が追い込むのは難しく、追い込むためのトレーニング量もたくさん必要です。
そんな中、ガッツリ二頭を先にトレーニングして疲労した状態だと、背中を追い込みきれないままダウンしてしまう可能性があります。
- 二頭
「もう限界！これ以上背中のトレーニングできないよ！」 - 背中
「まだ余裕があるけど、僕を鍛えるのに二頭の助けも必要だしなぁ。二頭死んでるから今日はもう無理そうだな。」
こんなイメージですね。
逆に、背中のトレーニングをガッツリやった後に二頭のトレーニングをするのは問題ないです。
二頭のトレーニングをするのに背中は必要ないので、背中がいくら疲労していようが関係なく二頭を鍛えることができます。
ちなみに、「背中＋三頭」の組み合わせの場合は？
背中の日に三頭を鍛える場合は、順番はそこまで気にしなくてOKです。
もちろん、筋トレは大きい筋肉から鍛えるのが基本なので、「背中→三頭」の方が理想です。
ただ、三頭は二頭のトレーニングにも背中のトレーニングにも使われないので、「背中＋二頭」の組み合わせほど順番を気にする必要はありません。
背中トレの前日に二頭トレをやらない
3個目の注意点は、背中のトレーニングの前日に二頭のトレーニングをやらないということです。
これは絶対ダメというわけではなく、「できれば」だと思ってください。
理由は「同じ日にやる場合は背中トレを先にやる」で解説した通り、二頭が疲労した状態だと背中を追い込めないからです。
筋肉の回復って意外と時間がかかるため、前日に二頭のトレーニングをした場合、次の日にも疲労が残ってしまう可能性が高いです。
もちろん、二頭のトレーニング量にもより、3,4セットくらいしか二頭のトレーニングをしていない場合は次の日に背中をやっても全然OKです。
ただ、二頭を10セットも20セットもやった場合は、せめて一日は空けましょう。
二頭の日から1日空けても疲労が残ってる場合は？
二頭の日から1日たっても疲労や筋肉痛が残っていた場合は、背中のトレーニングをやっちゃってもOKだと思います。
というのも、1日ほど休めば多少の疲労が残っていようが、背中のトレーニングにそこまで大きな支障をきたすほどの疲労にはなっていない事が多いです。
背中のトレーニングで二頭が使われると説明しましたが、あくまでメインで動くのは背中です。
さすがに二頭がガチガチに疲労している状態で背中をやるのはオススメしませんが、1日空けて多少疲労してるくらいなら全然問題ないと思います。
まとめ：背中と腕の筋トレは同じ日にやって良い？
いかがでしたか？
背中のと腕の筋トレは同じ日にやってもOKですし、別の日でもOKということがわかって頂けたと思います。
しっかり追い込むのも大事ですが、一番大事なのは「筋トレを継続すること」ですので、自分のライフスタイルに合ったやりやすい方法を選択するのが良いですね。
今回お話しした内容を参考に、是非トレーニングに励んでください！
