腹のトレーニング

【科学的解説】理想的な腹筋メニューの組み方を解説【上部・下部・腹斜筋】

こんにちは!ゴリラです。

「腹筋メニューの組み方のコツとかってある?やっぱ高回数がベスト?」

今回は、こんな疑問に答えます。

この記事の内容
  1. 理想的な腹筋メニューの組み方
  2. 腹筋メニューの例

この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。

日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。

こういった背景の僕が、理想的な腹筋メニューの組み方を科学的に解説します。

理想的な腹筋メニューの組み方【上部・下部・腹斜筋】

理想的な腹筋メニューの組み方を手順をおって説明していきます。

  1. 腹筋メニューを決める
  2. トレーニングの負荷を決める
  3. トレーニング頻度を決める
  4. トレーニングボリュームを決める

STEP1:腹筋メニューを決める

photo by ultrafitnessonline.com

腹筋は主に「腹直筋上部・下部・腹斜筋」の3種類にざっくり分けられるため、この3種類それぞれに効くメニューを決めましょう。

上部・中部・腹斜筋に効くベストなメニューとは?

上の図はBoeckh-Behrens & Buskiesに書かれたそれぞれのメニューでの筋肉の活動を見たデータです。

このデータによると、腹筋の上部・下部・腹斜筋それぞれのベストなメニューは以下のようになります。

  • 腹直筋上部:クランチ(腕は伸ばす)
  • 腹直筋下部:ハンギングレッグレイズ
  • 腹斜筋:サイドベンド

よって、この3メニューをベースに腹筋トレーニングを行えば、腹筋全体に効率良く刺激を入れることができます。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
クランチとハンギングレッグレイズは、上部にも下部にもそこそこ効くからかなり優秀!

ただ、ハンギングレッグレイズはかなり負荷の強い種目なので、そもそも出来ない人も多いと思います。

できない方は、次に腹直筋下部の筋活動の多い、「バイシクルクランチ」を選択すればOKです。

クランチ(腕は伸ばす)のやり方

How to Do a Long Arm Weighted Crunch | Ab Workout

ハンギングレッグレイズのやり方

Matt Ogus – Hanging Legs Raises – BTS

サイドベンドのやり方

How to Do a Dumbbell Side Bend | Ab Workout

バイシクルクランチのやり方

How to Do the Bicycle

STEP2:トレーニングの負荷を決める

「腹筋のトレーニングは高回数で行うのがベスト」と考えられがちですが、それは間違っています。

結局のところ、腹筋も他の部位と同様に、「高重量低回数と低重量高回数を混ぜる」というのがベストです。

  • 最初の種目:6回程度で限界を迎える重量
  • 最後の種目:12回程度で限界を迎える重量

こんな感じでトレーニングするのがおすすめです。

補足:筋肥大はメカニカルテンションとメタボリックストレスがカギ

国際的なフィットネス専門家であるBrad Shoenfeld博士の研究によると、身体が筋肥大を起こす大きな要素に

  1. メカニカルテンション(筋肉のテンション・張力)
  2. メタボリックストレス(筋肉のパンプや焼け付くような感覚の状態)

という2つがあります。

ここで、メカニカルテンションは高重量低回数、メタボリックストレスは低重量高回数のトレーニングで効率良く与えられます。

つまり、筋肥大させるのであれば、高重量低回数と低重量高回数の両方を行うのがベストということになります。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
これは腹筋だけじゃなく、他の部位も同じだよ!

補足:腹筋メニューの負荷の上げ方

シンプルに、クランチはダンベルを持ちながらやればOKですし、ハンギングレッグレイズはダンベルを足に挟めばOKです。

あとは重さを調整しながらトレーニングするイメージです。

STEP3:トレーニング頻度を決める

腹筋トレーニングの頻度ですが、週に2~3回トレーニングするのがベストです。

これは腹筋に限らずどこの部位も一緒ですが、ステロイドユーザーでもない限り、各部位は週に2~3回程度の頻度で鍛えるのがベストです。

日本ではまだ各部位週1回の理論が流行っていますが、海外ではもう割とバカにされつつある理論です。

詳しくは以下で解説しています。

【各部位の頻度】筋トレで同じ部位を週何回やるべき?トレーナーが解説 こんにちは!パーソナルトレーナーのゴリラです。 今回は、各部位の筋トレ頻度は週何回が良いのか?について解説します。...

STEP4:トレーニングボリュームを決める

一週間のトータルセット数は以下のような感じになるのがおすすめです。

  • 胸・背中・脚
    ⇒10~20セット/週
  • 腕・肩・腹筋など
    ⇒~10セット/週

つまり、腹筋は週に10セットくらいまでがベストということになります。

週に2回トレーニングするとしたら、1回のトレーニングで5セットずつやるのが良いと思います。

詳しくは以下で解説しています。

【筋トレボリューム】筋肥大に最適なセット数の目安は?部位別に解説 こんにちは!パーソナルトレーナーのゴリラです。 「筋トレをするとき、筋肥大に最適なセット数の目安っていくつ?」とい...

腹筋メニューの具体例を紹介【上部・下部・腹斜筋】

これまで説明したことを踏まえ、腹筋メニューの例をご紹介します。

最終的な腹筋メニューの組み方は好みですが、どうしたらいいかわからない!って方は以下を実践すればOKです。

腹筋メニュー例:①

【月曜日】

クランチ 3セット 7回
ハンギングレッグレイズ 2セット 12回

【木曜日】

ハンギングレッグレイズ 3セット 7回
サイドベンド 2セット 12回

腹筋メニュー例:②

【月曜日】

クランチ 2セット 7回
ハンギングレッグレイズ 2セット 9回
サイドベンド 1セット 12回

【木曜日】

サイドベンド 2セット 7回
ハンギングレッグレイズ 2セット 9回
クランチ 1セット 12回

まとめ:腹筋は正しいメニューの組み方で実践しよう

この記事のまとめ
  • 腹筋メニューはクランチ、ハンギングレッグレイズ、サイドベンドがおすすめ
  • 高重量低回数と低重量高回数を組み合わせると良い
  • 頻度は週に2~3回がおすすめ
  • セット数は10セット/週がおすすめ

こんな感じです。

腹筋だからといって高回数で適当にトレーニングするのではなく、他の部位と同じような考えでトレーニングするのが良いです。

なお、割れた腹筋を手に入れるのであれば、トレーニングだけではなく減量も重量になります。

以下の記事を参考に減量にも取り組むと、効率良く割れた腹筋を手に入れられると思います。

【ボディビルダー的食事マニュアル】誰でもできる増量・減量の始め方こんにちは!ゴリラです。 今回は、誰でもボディビルダーのような増量・減量ができるように、具体的な食事方法を解説します。 この...