腹のトレーニング

【自宅筋トレ】目指せマッチョ!最強の腹筋メニュー6選を徹底解説

パンダ君
パンダ君
自宅で出来るマッチョを目指すための腹筋メニューを教えて!最強なやつ!
Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
OK!海外のマッチョにも人気な腹筋トレーニングを厳選して紹介するね!

こんにちは!筋トレ歴7年・パーソナルトレーナーのゴリラです。

今回は、自宅でできるマッチョを目指すための腹筋メニューを厳選して紹介しようと思います。

僕は初心者の頃、腹筋を割りたくてネットを色々見まくっていたのですが

  • 腹筋メニュー色々ありすぎ!結局どれがオススメなの?
  • 海外のマッチョ達はどういう腹筋をやってるの?

という疑問を持っていました。

なので、長い時間をかけて海外サイトを読み漁って情報を集め、実際に年単位で何百回も試して本当に良い腹筋メニューを自分なりに探し出しました。

そこで今回は、僕と同じような疑問を持っている方に向けて、数多くの腹筋メニューの中でも個人的に一押しのものを厳選してご紹介したいと思います。

自宅でマッチョを目指すための最強の腹筋メニュー

個人的に、自宅でマッチョを目指すために最強だと思ってる腹筋メニューをまとめるとこんな感じです。

  • Jack Knife Sit Up/ジャックナイフシットアップ
  • Elbow to Knee/エルボートゥーニー
  • Crunches/クランチ
  • Reverse Crunches/リバースクランチ
  • Leg Lift with Hip Raise/レッグリフトウィズヒップレイズ
  • Abs Roller/腹筋ローラー

それでは、腹筋メニューを1つずつ丁寧に解説していきます。

Jack Knife Sit Up/ジャックナイフシットアップ

Jackknife Sit Up – Core / Abs – Bodybuilding.com

 

トレーニングのやり方
  1. 腕と足を伸ばし、バンザイの状態で床に仰向けになる
  2. 息を吐きながら上半身と下半身を同時に上げていく
  3. 足は45度になるまで持ち上げ、手は足のつま先につくくらいまで上げる
  4. 息を吐きながらゆっくりと戻す
  5. 2~4の動作を繰り返す

Jack Knife Sit Upは腹筋全体を刺激できるトレーニングです。

これは僕が大好きな筋トレでもあり、毎回のようにメニューに組み込んでいます。

腹筋メニューとしては結構ハードです。もし出来ない場合は、手を伸ばさずお腹に当てながら同様の動作を行ってみましょう。

また、逆に強度が足りない場合は足に重りをつけてやってみましょう。

  • 反動を使わず、腹筋を使って足と手を上げる
  • 戻すときはゆっくり行う
  • 足を戻したときに足を床につけない
  • 床にマットなどを敷いて行う
  • 息を吐き切ってから身体を戻していく

ちなみに、マットや重りは何でも良いのですが、コスパが良いのはこのあたりです。別に高いのはいらないと思います。

何年も使えるので、1個ずつ持っておくと便利です。

Elbow to Knee/エルボートゥーニー

Crunch elbow towards knee – alternated

 

トレーニングのやり方
  1. 両手を頭の後ろで組み、床に仰向けになる
  2. 右膝を左肘にクロスさせるように上げてタッチする
  3. 反対側の膝と肘でも同様に行う
  4. 2~3の動作を繰り返す

Elbow to Kneeは腹筋全体を刺激しつつも、腹斜筋を主に鍛えることができるトレーニングです。

腹斜筋を強く鍛えることができるトレーニングの中でもかなり良い種目で、海外アスリートも愛用している方が多いトレーニングです。

腹斜筋のトレーニングはこれしかやらない方も多いですね。

効かせるのが比較的簡単かつ自宅でもできるということで、お手軽度は最強の腹斜筋トレーニングです。

このトレーニングもジャックナイフシットアップと同様、足に重りを付けることで強度を上げることができます。

  • 反動を使わず、腹筋を使って足と手を上げる
  • 戻すときはゆっくり行う
  • 身体を戻した時に頭と足を床につけない
  • 床にマットなどを敷いて行う
  • 息を吐き切ってから身体を戻していく

Crunches/クランチ

Best abs exercises: Abdominal Crunch

 

トレーニングのやり方
  1. 床に仰向けになり、両膝を立てる
  2. 息を吐きながら上半身を丸めて起き上がる
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻す
  4. 2~3の動作を繰り返す

Crunchesは腹筋全体を刺激しつつも、腹筋上部を主に鍛えることができるトレーニングです。

Crunchesは腹筋トレーニングの中でも1位2位を争うほど有名なトレーニングなので知っている方も多いのではないでしょうか。

Crunchesは非常に有名ながらも、海外アスリートの大半がメニューに組み込んでいるくらい超人気なメニューです。

なお、動作中の手は

  1. 手を前に伸ばす
  2. 手を胸で組む
  3. 手を頭の後ろで組む

という順番で、下に行くほどトレーニングの強度が上がります。

なので、手を前に伸ばしたCrunchesで物足りない場合、手を頭の後ろに組むなどして強度を上げてみてください。

  • 反動を使わず、腹筋を使って上体を上げる
  • 身体を起こしすぎず、へそを覗き込む感覚でやる
  • 戻すときはゆっくり行う
  • 身体を戻した時に頭を床につけない
  • 床にマットなどを敷いて行う
  • 息を吐き切ってから身体を戻していく
  • 手を置く位置を変えて負荷調整をする

なお、クランチはメディシンボールを手に持ちながらやると強度を上げられます。

メディシンボールはゴム製なのでグリップが効いて持ちやすく、床にガンガンぶつけても傷つかないので自宅筋トレにピッタリです。

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Reverse Crunches/リバースクランチ

Reverse Crunch

 

トレーニングのやり方
  1. 床に仰向けになり、腕を地面につけて身体を安定させる
  2. 膝を90度程度に曲げた状態で足を上げる
  3. 息を吐きながらお尻ごと下半身を持ち上げる
  4. 息を吸いながらゆっくりと戻す
  5. 3~4の動作を繰り返す

Reverse Crunchesは腹筋全体を刺激しつつも、腹筋下部を主に鍛えることができるトレーニングです。

Reverse Crunchesの良いところは、足の伸ばし具合によって負荷の調整が自在にできることです。

動画では、膝を90度に曲げた状態でやっていますが、膝の曲げ具合を減らすほど(足を伸ばすほど)強度が上がります。

つまり、最初は足を伸ばした状態でやり、腹筋が疲労してくるにつれ足を曲げて負荷調整などができるため、腹筋を最後の最後までしつこく追い込むことができます。

なお、この種目も足に重りを付けることでも負荷を上げることができます。

  • 反動を使わず、腹筋を使って下半身を上げる
  • 戻すときはゆっくり行う
  • 身体を戻した時に足を床につけない
  • 床にマットなどを敷いて行う
  • 息を吐き切ってから身体を戻していく
  • 足の伸ばし具合を変えて負荷調整する

Leg Lift with Hip Raise/レッグリフトウィズヒップレイズ

Leg Lift with Hip Raise

 

トレーニングのやり方
  1. 床に仰向けになり、腕を地面につけて身体を安定させる
  2. 息を吐きながら足を上げる
  3. 足が真上に来たら(腰が90度になる位置)お尻を上げる
  4. 息を吸いながらゆっくりと戻す
  5. 2~4の動作を繰り返す

Leg Lift with Hip Raiseは腹筋全体を刺激しつつも、腹筋下部を主に鍛えることができるトレーニングです。

このトレーニングは強度がかなり高く、腹筋を一気に疲労させることができるのが良いです。

反動を使わず腹筋のみの力で全動作を行うことで、腹筋に焼け付くような痛みを与えられるでしょう。

なお、この種目も足に重りを付けることでも負荷を上げることができます。

  • 反動を使わず、腹筋を使って下半身を上げる
  • 戻すときはゆっくり行う
  • 身体を戻した時に足を床につけない
  • 床にマットなどを敷いて行う
  • 息を吐き切ってから身体を戻していく

Abs Roller/腹筋ローラー

Abs workout with an abs roller / Treino para Abdômen no rolo

 

トレーニングのやり方
  1. 膝をついた状態で腹筋ローラーに体重を乗せる
  2. ゆっくりと前に転がしていく。体が床につかないように、自分ができる限界のところまで前に転がす。
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻す
  4. 2~3の動作を繰り返す

Abs Rollerは腹筋全体に主に刺激を与えることができるトレーニングです。

このトレーニングは強度がかなり高く、腹筋を一気に疲労させることができるのが良いです。

また、ローラーの転がし具合で負荷調整ができるのも良いですね。
いけると思ったら身体が床につくギリギリの所までローラーを前に転がしましょう。

Kali Muscle: EXTREME ABS WORKOUT (WHEEL OF PAIN) | Kali Muscle

 

また、立ちながらやることで腹筋トレーニングの中で最も強度の高い種目の1つになります。

腹筋の強い上級者向けのトレーニングになりますが、顔が歪むくらいの強い痛みを腹筋に与えることができるでしょう。

腹筋ローラーを持っていない人は買う必要がありますが、比較的安価で手に入る便利な筋トレグッズです。

1つあれば壊れるまで何年も使えるでしょう(僕は7年使ってます)。

テレビは1家に1台欲しいと言いますが、僕はテレビを買う前に腹筋ローラーを買いました。今となっては家族の一員のような存在です。

  • ローラーを前に転がすとき、身体を床につけない
  • 戻すときはゆっくり行う

トレーニングメニュー例

基本的にはこれまで紹介した種目の中で、好きなものを選んでトレーニングしてもらえればOKです。

ただ、一応トレーニングのメニュー例を難易度別で書いておくので、よかったら参考にしてください。

初心者向け腹筋メニュー

種目 セット数 回数
Crunches 2 限界まで
Reverse Crunches 2 限界まで

初心者~中級者向け腹筋メニュー

種目 セット数 回数
Jack Knife Sit Up 2 限界まで
Abs Roller 2 限界まで
Elbow to Knee 2 限界まで

中級者~上級者向け腹筋メニュー

種目 セット数 回数
Leg Lift with Hip Raise 2 限界まで
Crunches 2 限界まで
Abs Roller 2 限界まで
Elbow to Knee 2 限界まで

上級者向け腹筋メニュー

種目 セット数 回数
Leg Lift with Hip Raise 3 限界まで
Jack Knife Sit Up 3 限界まで
Crunches 3 限界まで
Elbow to Knee 3 限界まで

まとめ:自宅でマッチョを目指すための最強の腹筋メニュー

いかがでしたか?

これらのメニューは自宅で出来ますし、腹筋のマシンがあるジムでもこのメニューをやるのはかなりオススメです。

それくらい、数ある腹筋メニューの中でも個人的にオススメなものを厳選して紹介しました。

このメニューをひたすらやり込むだけでも十分マッチョな腹筋を目指せるはずなので、是非チャレンジしてみてください!