【上腕二頭筋】21アームカールの筋肥大効果とは？やり方・注意点とあわせて解説

こんにちは！ゴリラです。

今回は、こんな疑問に答えます。

この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。

日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。

こういった背景の僕が、「21アームカールの効果・やり方・注意点」について解説します。

【上腕二頭筋】21アームカールとは？

21アームカールは上腕二頭筋の種目で、7レップごと異なる可動域で行うアームカールのことです。

アーノルドシュワルツェネッガーが好んでやっていたことでも有名で、今でも色んなボディビルダーに愛されている種目です。

【上腕二頭筋】21アームカールの筋肥大効果

21アームカールは筋肥大にとても効果的な種目です。

なぜか？理由は以下の2つです。

筋肥大効果①：可動域全てで強い負荷をかけられる

通常のアームカールは、全ての可動域の中でも真ん中らへんが一番きつく感じます。

つまり、「上半分や下半分だけの可動域ならまだ全然できるのに、真ん中らへんで重りが上がらなくなって潰れる」となりがちです。

21アームカールでは、上半分と下半分を事前に追い込んでおけるので、下～上までの可動域全てで強い負荷を二頭筋にかけられます。

それだけ筋肉を追い込めるという事ですし、筋肉に新しい刺激が入ることにもなるので、筋肥大に繋がります。

通常のアームカールとは異なる刺激が入る

実際、今まで通常のアームカールしかやってこなかった人に、21アームカールをやらせてみると、かなりの確率で次の日に筋肉痛になっています。

もちろん、二頭筋に色んな種目を取り入れているなら別です。

ただ、「全ての可動域で強い負荷を二頭筋に与える」というのは、やはり通常のアームカールだけだと難しい事なんだと思います。

筋肥大効果②：筋肉に強いメタボリックストレスを与えられる

簡単に言うと、筋肉がパンプするということですね。

国際的なフィットネス専門家であるBrad Shoenfeld博士の研究によると、身体が筋肥大を起こす大きな要素に「メタボリックストレス」というのがあります。

このメタボリックストレスは、高回数でトレーニングしたときに起こるパンプによって与えられます。

21アームカールは、通常のアームカールに比べて筋肉がかなりパンプしやすいため、筋肥大効果があるとも言えますね。

【上腕二頭筋】21アームカールのやり方

 

具体的な21アームカールのやり方を解説していきます。

説明はバーベルでやってますが、ダンベルでやってもOKです。

1~7レップ：下半分だけ

8~14レップ：上半分だけ

15~21レップ：フルで行う

バーベルとダンベルはどっちがおすすめ？

ぶっちゃけ、どっちでもOKです。

ただ、「左右均等に負荷をかけられる」「フォームの微調整ができる」という理由から、僕はどちらかといえばダンベルでやる方が好きです。

バーベルＶＳダンベルについて、詳しくは以下の記事で解説しています。

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セット数はどれくらいがベスト？

上腕二頭筋の場合、1週間の合計セット数が10セット程度になるようにするのがおすすめです。

なので、例えば週に2回上腕二頭筋をトレーニングする場合、1回のセット数は5セット程度になるため、

こんな感じのイメージです。

詳しくは以下の記事で解説しています。

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1~2分がおすすめです。

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【上腕二頭筋】21アームカールの注意点

21アームカールで上腕二頭筋を筋トレする際、3つのことに注意してください。

注意点①：トレーニングの終盤に行うこと

例えば上腕二頭筋を3種目やるとしたら、2~3種目めに持ってくるのがおすすめです。

というのも、上で説明した通り、この種目の大きなメリットに「パンプさせられる」というのがあります。

ただ、一番最初にこの種目からやってしまうと、上腕二頭筋が疲労し、あまり重量を扱えなくなってしまいます。

筋肥大にはメカニカルテンションも重要

国際的なフィットネス専門家であるBrad Shoenfeld博士の研究によると、身体が筋肥大を起こす要素に「メカニカルテンション」というのもあります。

これは、「筋肉にかかるテンション」のようなイメージで、高重量でガツンと筋トレしたときに入りやすいです。

もちろん、先ほど説明したとおり「パンプ」というのも筋肥大には重要なのですが、「高重量でテンションをかける」というのも重要です。

そして高重量を一番扱えるのはどのタイミングかといえば、筋肉が疲労してない一番最初の種目ですね。

なので、以下のような流れを取ることで、筋肉に強いテンションを与えつつ、筋肉をパンプさせられるため、筋肥大に効果的です。

注意点②：重量設定を間違えないこと

例えば重量設定をミスってしまい、3レップ＋3レップ＋3レップとかってやってしまうと、筋肉がパンプしにくいです。

21レップを異なる可動域を使ってやるので、結構重量設定が難しいんですよね。

なので、割と軽めの重量でやるのが良いかなと思います。

重量を減らしていくのもアリ

バーベルだと重量をすぐに変えられないので難しいですが、ダンベルの場合は重量を減らしていくのもアリです。

例えば、以下のような感じですね。

海外の有名なトレーナーであるJeff Cavaliere氏なんかは、この方法を推奨していますね。

同じ重量でやる場合、最初の7レップと次の7レップでは余力が残りがちですが、重量を減らしながらやることで、常に限界まで追い込めます。

注意点③：15~21レップは可動域を広くとること

最後の7レップでは、フルで可動域をとるのがポイントです。

アームカールは、中途半端な狭い可動域で筋トレする人が多いのですが、重量を下げてでも広い可動域にした方が筋肥大効果があります。

これは上腕二頭筋の種目である「プリチャーカール」の研究データですが、可動域を広くとった方が筋肥大していることがわかります。

基本的に多くの種目では、可動域を広めに取る方が筋肥大効果があります。

まとめ：21アームカールで上腕二頭筋を筋肥大させよう

21アームカールは多くのボディビルダーが行っている、非常に人気で優秀な種目です。

また、普段21アームカールをやらない人にとっては、かなり新しい刺激が得られるので、結構楽しいと思います。

この記事でお話ししたことを踏まえ、一度自分のメニューに取り入れてみるのも良いと思います。